Je suis en train de découvrir le podcast de Andrew Huberman, neuroscientifique et chercheur à l’Université de Médecine de Stanford, dans lequel il partage ses connaissances sur des sujets comme le cerveau, le sommeil, la santé en général.
Aujourd’hui je voudrais vous parler de 3 bons réflexes recommandés par ce podcast pour optimiser votre routine matinale !
1er bon réflexe : sortir dehors et prendre la lumière du soleil tôt le matin
Nous avons besoin de la lumière du soleil au réveil le matin. Il est conseillé de s’exposer à la lumière du soleil au moins 10 minutes par jour, idéalement dans l’heure qui suit le réveil, sans lunettes de soleil. (ça marche aussi par temps couvert)
Pourquoi ?
Cela va ancrer notre horloge biologique, notamment le cycle de cortisol, qui détermine notre énergie, notre concentration et notre humeur. Cela va nous aider à nous réveiller chaque matin à la même heure et à nous endormir plus facilement le soir.
Que se passe-t-il exactement ?
Notre horloge biologique circadienne, qui gère divers cycles internes liés à l’alternance veille-sommeil comme le cycle de la température corporelle, le cycle de cortisol, ainsi que d’autres cycles hormonaux, dure environ 24 heures. Cette horloge biologique est commandée par nos gènes mais également influencée par la lumière du jour.
Le cycle de cortisol, qui détermine notre énergie, notre concentration et notre humeur, commence par un boost matinal puis continue à augmenter en cours de journée pour ensuite diminuer progressivement jusqu’au soir.
L’exposition matinale au soleil stimule ce boost de cortisol matinal et permet de réguler et d’ancrer le cycle du cortisol ainsi que notre horloge biologique dans son ensemble. Cela déclenche également la production de mélatonine, liée au sommeil, environ 16 heures après cette exposition.
Dernier point : la lumière perçue par les yeux, stimule l’hypothalamus et entraîne la libération de dopamine (l’hormone de la motivation, du désir, du bien-être, et de la vitalité) et d’adrénaline.
En nous exposant au soleil tôt le matin, au minimum 10 minutes par jour, nous allons réguler et ancrer notre horloge biologique, nous réveiller plus facilement le matin, nous endormir plus facilement le soir, améliorer notre niveau d’énergie et notre humeur.
Si nous prenons la lumière du soleil trop tard dans la journée, par exemple à 1H l’après-midi (exemple de l’ado qui se réveille tard) la synchronisation ne se fait pas bien ce qui peut engendrer de l’anxiété, de la dépression, des difficultés à s’endormir le soir.
2e bon réflexe : la douche froide
Le sommeil est associé à une baisse de température interne, le réveil à une hausse de température interne.
De manière un peu contre-intuitive, en exposant la surface de notre corps au froid, nous augmentons notre température interne, ce qui va nous réveiller.
Huberman nous recommande de pratiquer la douche froide tous les matins.
Pourquoi ?
La douche froide nous réveille et renforce la motivation et la sensation de bien-être.
Que se passe-t-il exactement ?
Le froid entraine également une libération de dopamine (l’hormone de la motivation et du bien-être) et d’adrénaline, ce qui améliore notre énergie et notre humeur.
Il y a libération d’adrénaline non seulement à partir des glandes surrenales donc dans tout le corps, mais également dans le cerveau à partir d’une zone appelée « locus cœruleus».
L’auteur mentionne une personne ayant surmonté son addiction à la cocaïne grâce à des bains froids réguliers.
3e bon réflexe : l’exercice physique !
Pourquoi ?
L’exercice physique le matin nous réveille, nous « défatigue », si nous nous sentons un peu groggy au réveil.
Que se passe t il exactement ?
Pratiquer de l’exercice physique le matin contribue à éliminer les résidus d’adénosine, une hormone qui s’accumule tout au long de la journée et favorise la pression de sommeil, puis diminue pendant que nous dormons.
La plupart du temps, au réveil, le stock d’adenosine n’est pas totalement dissipé, ce qui génère cette sensation d’être groggy.
De plus L’exercice physique nous réveille également en stimulant à la hausse la température interne du corps.
Conclusion : Application de la routine
Voici quelle est ma Morning Routine après avoir intégré les conseils de Ron Huberman :
- Boire un verre d’eau au réveil : le sentiment de fatigue le matin serait lié à la déshydratation nocturne
- Silence et méditation : 5 minutes de respiration profonde ou de méditation, puis 5 mn de gratitude, pour une bonne hygiène émotionnelle.
- Exercice physique : 10 minutes d’exercice cardio intense à domicile, ou 30 minutes de marche rapide en salle de sport si j’ai le temps.
- Exposition au soleil : 10 minutes de marche autour de mon quartier pour m’exposer au soleil
J’ai choisi de ne pas intégrer la douche froide à ma routine pour le moment, car j’attrape systématiquement des bronchites! 🙂
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