On se réveille parfois d’humeur maussade et avec un niveau de motivation proche de zéro, alors que notre cerveau rumine les problèmes du jour…
Pourtant la manière dont on se réveille impacte toute notre journée.
La Morning routine peut nous aider par des pratiques simples à nous booster émotionnellement et à démarrer sur une note positive. Aujourd’hui, je souhaite partager 5 astuces (très) simples mais qui fonctionnent plutôt bien pour moi.
1/Boire un grand verre d’eau et respirer
Commencez simplement par boire un grand verre d’eau.
Puis pratiquez cinq minutes de respiration ventrale et lente, en commençant par expirer lentement et profondément pour vider vos poumons.
La respiration ventrale et lente stimule le nerf vague et active le système parasympathique, ce qui favorise l’apaisement, la digestion et les processus d’auto-réparation du corps.
Vous pouvez également essayer 5 minutes de cohérence cardiaque (voir les vidéos YouTube ci-dessous) ou de respiration en carré (qui consiste à alterner inspiration, rétention et expiration).
Vidéos cohérence cardiaque :
Cohérence cardiaque, sonorités méditatives
Respiration en carré :
- Inspirer pendant 4 secondes (temps à adapter individuellement)
- Rétention 4 secondes
- Expirer sur 4 secondes
- Rétention 4 secondes
2/Écrire
Écrire aide à prendre du recul sur les soucis et à les relativiser !
Prenez un papier et un stylo, et notez par écrit et précisément vos peurs et vos inquiétudes :
- J’ai peur que…parce que…
- Je m’inquiète parce que…
- Je me sens déprimée/triste/en colère parce que…
Puis interrogez ces pensées, souvent exagérées, et cherchez des pensées réconfortantes. Par exemple, répondez par écrit aux questions suivantes :
- Est-ce probable ?
- Au pire, qu’est ce qui peut m’arriver ?
- En quoi cet épisode peut-il me faire progresser ?
J’aime aussi utiliser les questions de résolution de problèmes de Tony Robbins :
- Quel parti puis-je tirer de ce problème ?
- Que faut-il encore améliorer ?
- Que suis-je prêt à faire pour que les choses tournent comme je veux?
Je peux aussi voir que mon souci du quotidien n’est rien à côté de problèmes autrement plus graves qui me sont épargnés, ce qui peut m’aider à relativiser et à me sentir mieux.
Écrire permet de dédramatiser les problèmes et de trouver des perspectives plus rassurantes. Le must pour moi ? Faire ce petit exercice en terrasse avec un bon café avant d’aller au travail, cela suffit pour faire passer les idées noires ! 🙂
3/Pratiquer la gratitude
Les soucis du quotidien nous font oublier nos raisons d’être heureux. La gratitude permet de revenir à l’essentiel et de nous rappeler tout ce que nous avons reçu de la vie.
Pour cela, prenez cinq minutes pour compléter par écrit les phrases suivantes :
- Merci infiniment car…
- Je suis comblée parce que…
- J’ai beaucoup de chance que…
- Quel bonheur que… !
- Je me réjouis de …
- Je me félicite de…
Je peux me réjouir du passé, du présent, du futur.
Je peux me réjouir des petites choses (un chien que je croise dans la rue, l’oiseau en face de moi qui me regarde, la forme changeante des nuages, un échange de sourires dans le métro, un rayon de soleil) et des grandes choses : (santé, abondance, examen réussi, amitiés, amour, être en vie, respirer…)
Je peux également focaliser ma gratitude sur des aspects spécifiques de ma vie : santé, relations, famille, carrière ou style de vie…
Il est important de noter pourquoi je ressens de la gratitude, car cela me permet de se recentrer sur l’essentiel et d’intensifier les sentiments de gratitude.
4/Méditer
La méditation aide à vider l’esprit, à se détendre et à se détacher des préoccupations.
Personnellement j’utilise les applications suivantes (en anglais) :
Vous pouvez les tester gratuitement pendant 1 semaine.
En français il existe l’application suivante :
Il est également possible de trouver gratuitement sur YouTube des vidéos de méditation guidée ou des sons apaisants de la nature pour accompagner votre pratique. Voir notamment :
Méditation guidée « Calm » sur Youtube
Sons apaisants de la nature (pluie)
Sons apaisants de la nature (plage)
5/Faire de l’exercice physique
L’exercice physique est très efficace pour améliorer notre état émotionnel.
Ce qui marche le mieux pour moi : une série de longueurs de brasse coulée en piscine pendant une vingtaine de minutes, particulièrement libératrices. Cela me vide l’esprit et je me sens bien en sortant.
Si vous ne pouvez pas nager le matin, une marche de 20 minutes, surtout dans la nature, peut être tout aussi bénéfique. J’aime associer la marche à un audio de motivation comme « Lead the field » de Earth Nightingale (en anglais), le meilleur que je connaisse :
Vous pouvez également écouter les « WakeUp Calls » de David Laroche (en français), super inspirants !
Conclusion
Ces pratiques sont mes bouées de sauvetage au quotidien. J’en combine souvent plusieurs, comme la respiration, l’écriture, et l’exercice physique. J’espère que vous les trouverez tout aussi bénéfiques !
Il est intéressant également de les appliquer le soir avant de se coucher (à l’exception des exercices physiques qui peuvent être stimulants) pour s’endormir avec de bonnes émotions. En effet, il semble que la première pensée au réveil corresponde à la dernière pensée de la veille au coucher — un concept que je suis en train de tester actuellement.
Et vous, comment démarrez-vous vos journées ? Avec de bonnes émotions ? Avez-vous des routines matinales qui améliorent votre état émotionnel? Cela m’intéresserait beaucoup de lire vos témoignages en commentaires !
Je suis « du matin » : à fond dès le réveil ! Et pour autant, là aussi une petite routine s’impose : ne pas casser le rythme par un petit déjeûner trop long ou une activité statique. Faute de quoi l’élan est brisé, et la journée a bien du mal à se mettre en place. Donc j’évite de me poser (quitte à boire mon café sans m’asseoir) et hop là !
Merci pour ton article ! C’est vrai qu’il y a des jours « avec » et des jours « sans ». Et le jour « sans » porte en lui un cercle vicieux dans lequel il ne faut surtout pas entrer ! Je compte bien lui couper la chique avec tes précieux conseils ! A l’abordage !
Merci pour ton article qui récapitule des astuces simples, efficaces et essentielles pour démarrer la journée du bon pied ! Pour moi, c’est thé matcha avec de la musique de relaxation (sur ma terrasse avec le soleil sur le visage si le temps le permet) et si je me sens morose, j’écoute des affirmations positives. Le journaling et le carnet de gratitude font partie de ma routine du soir pour, comme tu dis, aller au lit avec des émotions positives ☺️
Je suis du matin. Je me lève très tôt afin d’accomplir beaucoup de choses. Dès que j’ouvre les yeux, je pratique la gratitude. Merci pour tes conseils.
Merci pour ton article !
Je ne savais pas que la première pensée du matin correspondait à la dernière du soir, je vais tester dès demain matin !
Personnellement, je pratique beaucoup la respiration en carré en pranayama (respiration yogique). Ce qui est génial, c’est de visualiser le carré en même temps que chaque « mouvement », et l’on facilement doubler les proportions ou rajouter des carrés sur les temps de pause, avec de l’entrainement.
La respiration donne vraiment beaucoup d’énergie. Et je suis une inconditionnelle du grand verre d’eau au réveil ! Rien de mieux que d’hydrater son corps après toute une nuit au sec pour redémarrer l’organisme.
Merci pour cet article, je trouve ces astuces simples et efficaces pour bien démarrer la journée. Personnellement, j’ai trouvé la gratitude et la respiration très bénéfiques. Merci pour ces conseils !